Kesäkuntoon valmistautuva miettii yleensä ensin ruokavaliota ja liikuntaa. Proteiinin määrää tarkkaillaan, treenejä lisätään ja välipalojen laatu mietitään etukäteen. Alkoholi sen sijaan kirjataan usein omaksi lokerokseen: päivän annos, viikon annokset, ehkä kalorimäärä. Kalorilaskuria harvemmin otetaan esiin silloin, kun puhutaan siitä, mitä alkoholinkäyttö tekee ruokahalun säätelylle, makumieltymyksille ja iltamyöhän ruokavalinnoille.
Juuri tämä vaikutus jää kuitenkin monissa tarkasteluissa sivuun. Alkoholin ja syömiskäyttäytymisen yhteys ei palaudu pelkkään energiasisältöön, vaan se toimii hormonaalisesti, hermostollisesti ja psykologisesti. Ruokavalinnat muuttuvat jo annosmäärillä, jotka eivät arjen kokemuksessa tunnu kohtuuttomilta.
Nälkä- ja kylläisyyshormonien säätely häiriintyy
Ruokahalua ohjaavat ennen kaikkea kaksi hormonia: greliini ja leptiini. Greliiniä erittyy tyhjästä vatsalaukusta ja se lähettää aivoille nälkäsignaalin, kun taas rasvakudoksesta erittyvä leptiini viestii kylläisyydestä. Normaalitilanteessa nämä kaksi viestijärjestelmää pitävät syömisen suhteellisen tasapainossa.
Alkoholi häiritsee molempien toimintaa. Tutkimuskirjallisuudessa on raportoitu, että etanoli laskee leptiinin pitoisuutta veressä, jolloin aivot saavat tavallista heikomman kylläisyyden signaalin. Samanaikaisesti greliinitasot voivat pysyä korkeammalla pidempään. Lopputulos on käytännössä se, että nälkä tuntuu voimakkaampana ja kylläisyys saavutetaan myöhemmin kuin ilman alkoholia.
Vaikutus selittää osittain ilmiötä, jossa alkoholi-illan aikainen ateria tuntuu ”mahtuvan sekaan” normaalia suurempana. Ei ole harvinaista syödä terassi-illan jatkeeksi täysi ateria, jolle ei muutoin olisi tilaa. Hormonitasolla elimistö ei siinä hetkessä ilmoita, että energiaa on jo saatu tarpeeksi.
Hypotalamuksen nälkäneuronit aktivoituvat
Aivojen hypotalamuksessa sijaitsevat AgRP-neuronit ohjaavat nälän tunnetta ja ruuan hakuun suuntautuvaa käyttäytymistä. Kun nämä solut ovat aktiivisia, ruokaa etsitään ja syödään. Kun ne vaimenevat, syömisen motivaatio laskee.
Francis Crick -instituutin tutkijaryhmä julkaisi 2017 tutkimuksen (Nature Communications), jossa havaittiin, että etanolialtistus aktivoi näitä hypotalamuksen nälkäneuroneja hiirimalleissa. Käytännön seuraus oli lisääntynyt syöminen annoksilla, jotka vastasivat ihmisen sosiaalista alkoholinkäyttöä. Löydös tarjoaa yhden mekanistisen selityksen sille, miksi ruokahalu voi voimistua alkoholin vaikutuksen alla, vaikka energiaa olisi jo saatu juomien muodossa runsaasti.
Laajemmin alkoholinkäytön on kuvattu lisäävän kokonaisenergiansaantia ruokailutilanteissa jopa noin 30 prosentilla verrattuna alkoholittomaan illalliseen. Osa erosta selittyy sillä, että juomia nautitaan aterian rinnalla, mutta osa tulee yksiselitteisesti suuremmasta ruokamäärästä.
Makumieltymykset siirtyvät rasvaisiin ja suolaisiin
Yksi toistuvasti havaittu ilmiö on se, että alkoholi muuttaa sitä, millainen ruoka tuntuu houkuttelevalta. Salaatit, vihannekset ja kevyet valinnat eivät yleensä vie alkoholi-illan ruokalistalla voittoa. Sen sijaan rasvainen, suolainen ja nopeaa energiaa antava ruoka nousee kärkeen: pitsa, burgeri, ranskalaiset, suolapähkinät, makkarat.
Ilmiön taustalla on arveltu olevan useita mekanismeja. Alkoholi vaikuttaa galaniiniksi kutsuttuun välittäjäaineeseen, joka lisää erityisesti rasvaisen ruuan himoa. Aivojen palkkiojärjestelmä reagoi voimakkaammin tiheään pakattuun energiaan silloin, kun mielihyväreitit ovat jo alkoholin aktivoimia. Samalla verensokerin lasku, josta myöhemmin lisää, ohjaa mieltä kohti nopeita hiilihydraatteja ja suolaa.
Tavallisia alkoholi-illan makumieltymysten muutoksia:
- Kasvisten ja kuitujen houkuttelevuus laskee
- Rasvaisen ja suolaisen maku vahvistuu
- Makeanhimo voi lisääntyä, erityisesti illan loppuvaiheessa
- Ateriakoot kasvavat huomaamatta
- Napostelu jatkuu pidempään kuin ilman alkoholia
Estojen heikkeneminen näkyy ruokavalinnoissa
Alkoholin rentouttavana koettu vaikutus perustuu osittain siihen, että se vaimentaa otsalohkon toimintaa. Otsalohko vastaa harkinnasta, pitkän aikavälin suunnittelusta ja impulssien hillinnästä. Sama mekanismi, joka helpottaa sosiaalisia tilanteita, vaikuttaa myös ruokaa koskeviin päätöksiin.
Arkitasolla tämä tarkoittaa sitä, että aamulla tehty päätös ”tänään ei napostella illalla” rapautuu toisen tai kolmannen annoksen jälkeen. Ruoka, joka klo 18 tuntui tarpeettomalta, tuntuu klo 23 välttämättömältä. Kyse ei ole tahdonvoiman puutteesta vaan siitä, että sama aivoalue, joka torjuisi huonon valinnan, on kemiallisesti vaimennettuna.
Usein samassa yhteydessä heikkenevät myös annoskokojen arviointi ja lopettamispisteen tunnistaminen. Syödään koko pussi, ei puolta. Tilataan lisäannos, vaikka ensimmäinen riitti. Näiden pienten valintojen kumuloituva vaikutus on helppo aliarvioida.
Verensokeri heilahtelee pitkälle seuraavaan päivään
Maksa käsittelee etanolia ensisijaisena tehtävänä, ja samalla sen kyky vapauttaa glukoosia verenkiertoon heikkenee. Yön aikana tämä voi johtaa tavallista matalampiin verensokeritasoihin, ja vaikutus voi jatkua jopa vuorokauden ajan.
Matala verensokeri aamulla aiheuttaa väsymystä, keskittymisvaikeuksia ja voimakasta nälkää. Aivot pyytävät nopeaa energiaa, mikä ohjaa valintoja kohti leipää, makeaa kahvileipää tai runsaita aamiaisia. Ilmiön voimakkuus riippuu edellisillan annosmäärästä ja siitä, syötiinkö alkoholin yhteydessä riittävästi.
| Aika alkoholi-illasta | Tyypillinen vaikutus syömiseen |
|---|---|
| Illan aikana | Ruoka-annokset kasvavat, makumieltymykset muuttuvat rasvaisemmiksi |
| 0-4 h juomisen jälkeen | Napostelu jatkuu, kylläisyyden tunne tulee myöhemmin |
| Aamu | Verensokerin lasku, makeanhimo, hiilihydraattipainotteinen aamiainen |
| Iltapäivä | Energiatasojen heilahtelu, suolaisten välipalojen houkuttelevuus |
Taulukko on karkea yleistys, ja yksilölliset erot ovat suuria. Sukupuoli, paino, geenit ja viime aterioiden koostumus muokkaavat sitä, miten voimakkaasti elimistö reagoi.
Kohtuullinen käyttö ei ole neutraalia
Arkikeskustelussa kohtuullinen alkoholinkäyttö mielletään usein neutraaliksi taustaksi, jolla ei ole merkittävää vaikutusta muuhun elämäntapaan. Ruokavalinnoissa näin ei kuitenkaan välttämättä ole. Tutkimuksissa raportoidut ruokahalun ja syömiskäyttäytymisen muutokset alkavat usein jo 1-2 annoksen kohdalta, eivät vasta humalatasolla.
Erityisesti leptiinin vaimeneminen ja makumieltymysten siirtyminen näkyvät mittauksissa jo matalilla annoksilla. Tämä selittää, miksi iltapäivän pieni lasillinen voi muuttaa illan ruokailun kokonaisuutta, vaikka juomamäärä itsessään olisi vaatimaton. Vaikutus ei edellytä säännöllistä runsasta käyttöä, vaan se syntyy annos- ja tilannekohtaisesti.
Kokonaiskuvassa alkoholin rooli ruokavalinnoissa muistuttaa enemmän taustavaikuttajaa kuin yksittäistä kalorierää. Siksi pelkkä juomien energiasisällön laskeminen antaa vajaan kuvan siitä, miten alkoholi muokkaa päivän ja seuraavan päivän syömistä kokonaisuudessaan. Hormonaalisten ja hermostollisten vaikutusten tunnistaminen tekee ilmiöstä konkreettisemman, ja se auttaa hahmottamaan, miksi muutokset ruokavaliossa voivat olla vaikeita toteuttaa ilman, että alkoholinkäyttöä tarkastellaan osana kokonaisuutta.